These are written versions of the sample recordings you can play on this collection's product page, so everyone can enjoy them, including people who are deaf or hard of hearing. They were transcribed from the audio, so a word here and there may differ slightly from the recording. Each sample includes calming music along with the spoken words.
Sleep — Sueño
Comencemos por acostarnos tranquilos, siendo conscientes, mientras nos preparamos para un sueño tranquilo.
Una vez que estés preparado y cómodo, haz una inspiración bien profunda y una exhalación lenta. Una vez más, inhala profundo y exhala lentamente.
Siente que el día desaparece.
Muy pronto comenzará uno nuevo y tu mente y tu cuerpo hoy hicieron muchas cosas. Así que es importante descansar y reponerse para que mañana tengas mucha energía.
Estás seguro y abrigado en tu cama y está bien que te relajes y te duermas en cualquier momento.
Cuando estés listo, cierra los ojos suavemente si aún están abiertos.
Inhala profundo y exhala despacio.
Pon tus brazos donde te parezca más cómodo y deja que tus piernas y pies se estiren y se acomoden en una posición que te guste.
Inhala profundo por tu nariz y exhala lento por la boca. Siente como tu cuerpo se queda cada vez más quieto con cada respiración.
Cada vez que respiras tu cuerpo se relaja y cuando exhalas, imagina que cualquier preocupación, tensión o frustración abandonan tu cuerpo y tu mente.
Las preocupaciones se van volando una a una se van bien lejos, flotan fuera de tu vista.
Inhala. Exhala.
Deja salir cualquier otro pensamiento del día.
Imagina que se van alejando más y más como una nube hasta desaparecer.
Siente entrar el aire fresco en tu cuerpo y siente cuando sale lentamente trayendo relajación y paz.
Cada respiración nos invita a agradecer por las cosas que te hicieron sentir bien y alegre.
Nota cómo la almohada acuna tu cabeza.
Siente que tu mente se hunde un poco más en esa suavidad.
Relaja tu frente y libera cualquier tensión en las cejas.
Siente cómo se aflojan tus mejillas.
Intenta relajar tu mandíbula y tu barbilla.
Inhala despacio y exhala.
Siente cómo se libera tu cuello.
Imagina que los hombros y la espalda Se hunden de a poco en el colchón de tu cama.
Deja que tus brazos se relajen y se aquieten.
Siente que tus manos y tus dedos. Se aflojan.
Relaja tu pecho y siente como el aire entra sin esfuerzo y sale y como las costillas se abren y se cierran despacio.
Con estas respiraciones la barriga se libera de todos los pensamientos del día se alejan flotando.
Siente que se relaja la cadera. Tus piernas y tus pies se vuelven pesados y se hunden en la comodidad de tu colchón.
Por último, imagina que todo tu cuerpo se relaja más y más. Cada vez que inhalas profundo.
Y exhalas.
Sin hacer demasiado esfuerzo. Imagina tu lugar favorito.
Un lugar seguro y relajante.
Un lugar que te haga feliz.
Un lugar donde te sientas en calma.
Y un lugar donde te sientas cómodo, siendo tú mismo.
Puede ser un lugar en el que hayas estado antes.
O un lugar que te hayas imaginado.
Piensa que estás en ese lugar.
Visualiza cada detalle en tu mente.
Tal vez allí haya otras personas u otras cosas.
Tal vez lo tienes todo para ti.
Inhala despacio. Exhala lento.
Puede ayudarte imaginar qué harías en ese lugar especial.
Tal vez quieras dar un paseo y explorar o sentarte o acostarte y relajarte.
Ahora que estás ahí nota cómo tu corazón llena ese increíble espacio.
Presta atención a cada pequeño detalle cada color.
Cada textura.
Cada forma.
Mira el suelo bajo tus pies. Observa cómo se siente pisarlo.
Nota el aire fresco y limpio que te rodea.
Puede ser algo frío y refrescante, o cálido y agradable.
Inhalamos. Exhalamos.
Mientras pasas tiempo en este bello lugar. Nota lo seguro y tranquilo que es.
Cuánto disfrutas de la calma y la tranquilidad que te brinda este hermoso espacio.
Haz una inspiración profunda y disfruta del maravilloso aroma del aire y exhala lento soltando problemas, ideas y malestares que se alejan flotando por el aire. Observa cómo cada vez están más y más lejos.
Hasta que desaparecen por completo.
Inhala. Exhala.
Si estás listo para regresar a tu cama puedes hacerlo o si lo prefieres puedes quedarte en tu lugar seguro y feliz por el tiempo que quieras. Continúa respirando profundo y lento.
Inhala. Exhala.
Inhala. Exhala.
Y déjate llevar.
Para descansar.
Te deseo un muy buen descanso y recuerda eres una gran persona.
Breath — Aliento
Practiquemos nuestra respiración consciente. Puedes hacerlo sentado, parado, caminando o si prefieres acostado. Si no estás caminando, ahora puedes cerrar los ojos.
Comienza por inhalar profundamente por la nariz y luego deja salir todo el aire por la boca.
Con cada inhalación, imagina que inflas un globo en tu barriga y con cada exhalación, el globo lentamente se desinfla por completo. Practiquemos inflar el globo contando hasta 3 y desinflarlo contando hasta 4. Inhala 1, 2, 3 Exhala 1, 2, 3, 4 Continúa. Inhala 1, 2, 3 y exhala. Uno, dos, tres, cuatro. Con cada inhalación el globo se infla más y más y cuando exhalas se hace más y más pequeño.
Inhala 1, 2, 3 exhala 1, 2, 3, 4.
Probemos hacer unas respiraciones profundas y llenar nuestro corazón con amor y relajación. A medida que inhalas, siente como tu corazón se llena de esos sentimientos maravillosos. Y a medida que exhalas, siente como te liberas de tus preocupaciones y tristezas. Las inhalaciones te llenan de alegría y paz y con las exhalaciones sacas todo lo malo. Inhala 1, 2, 3, y exhala 1, 2, 3.
Ahora intenta algunas tú solo.
Llevemos el aire a tu mente. Inhala pensamientos tranquilos. Exhala y deja salir las preocupaciones, conflictos, tensiones. Inhala 1, 2, 3 y exhala 1, 2, 3, 4. Bien hecho. Recuerda que tu respiración está siempre contigo, donde y cuando la necesites. Hagamos una última inhalación y una exhalación lenta mueve lentamente los dedos de tus manos y tus pies y cuando estés listo, abre los ojos. Gracias por tomarte el tiempo para respirar conscientemente. Y recuerda que eres una gran persona.
Stillness — Quietud
Tomémonos un momento para encontrar quietud. Puedes hacerlo sentado o parado.
Busca un lugar donde puedas estar quieto y calmado por algunos minutos.
Cuando estés listo, cierra los ojos si puedes y haz una respiración, inhalando profundo y exhalando lento. Otra vez, inhala. Exhala.
Imagina que eres un árbol grande y fuerte que crece en una hermosa colina verde.
Tienes raíces fuertes que corren debajo de la tierra y te conectan con lo que hay debajo.
Cada vez que respiras, siente cómo las raíces crecen más y más profundo y te dan fuerza y calma.
Ahora imagina que tu tronco grande y fuerte sostiene una gran copa de hermosas hojas verdes. Mira como el viento sopla a través de ellas por entre tus ramas y las mueve hacia un lado y hacia el otro.
La luz del sol cae sobre las ramas y las hojas absorben el relajante calor de esa luz nutritiva.
Inhala profundo y exhala lento.
Imagina que el viento se calma y sopla un poco más despacio. Y mientras tanto, te sientes cada vez más y más calmo y relajado.
Cuando el viento se detiene por completo tus hojas y ramas dejan de moverse y se quedan totalmente quietas.
Inhala. Exhala.
El aire fresco y tibio que te rodea te da una sensación acogedora de paz.
Mira lo calmadas que están tus hojas. Lo quietas que están tus hojas y lo fuertes que son tus raíces bajo tierra.
Inhala profundo y exhala lento.
Comienza a mover de a poco tus manos y tus pies.
Y afloja tus brazos y piernas.
Puedes volver a ser un gran y magnífico árbol cuando tú quieras. Pero por ahora regresa lentamente a tu cuerpo con cada inhalación y exhalación. Inhala una vez más y estira los brazos.
Y cuando estés listo, abre lentamente los ojos. Gracias por tomarte este tiempo para estar quieto conscientemente. Y recuerda que eres una gran persona.
Gratitude — Gratitud
Este momento es para agradecer.
Busca un lugar cómodo para estar sentado o parado. Intenta que tu cuerpo se quede lo más tranquilo posible.
Puedes cerrar los ojos si quieres vamos a comenzar haciendo una inhalación profunda y exhalamos.
Piensa en cómo fue tu día y qué cosas tienes para agradecer en este momento.
Puede ser algo grande o pequeño.
Puedes estar agradecido por alguien especial.
Tal vez esa persona hizo algo especial por ti o tú hiciste algo especial para ella.
Puedes estar agradecido por algo que comiste o que vas a comer o tal vez por algo que te hizo reír.
Cuando pienses en tu día. Tal vez haya mucho por lo que estar agradecido pero a veces puede ser difícil incluso encontrar una en especial si pasas por un mal momento. Pero igual, siempre hay algo, aunque sea muy pequeño.
¿Puedes verlo en tu mente?
Todo lo que agradeces es un regalo muy especial.
Cuando te imaginas este regalo, fíjate lo bien que te hace sentir.
A veces olvidamos estos regalos, pero solamente tenemos que tomar un momento para recordar qué agradecemos, y tu regalo estará allí esperando por ti.
¿Puedes pensar en la razón por la que recibiste ese regalo?
¿Fue algo especial que alguien hizo por ti? O tal vez es algo que tú hiciste por alguien. ¿Requirió de un gran esfuerzo de tu parte.
O tal vez ocurrió por sí solo?
Ahora imagina si hubiera una manera de darle este regalo a alguien.
¿A quién se lo darías?
¿Cómo lo haría sentir?
¿Notas que cuando haces algo lindo por alguien más, a cambio, recibes el regalo de su gratitud? Y eso se puede sentir muy, muy bien.
Recuerda que aun cuando tienes un mal día, siempre puedes tomarte un minuto para recordar algo que agradeces y sentir de nuevo esa hermosa sensación de gratitud.
Hagamos una inhalación profunda y una exhalación lenta y una vez más inhalamos profundo y exhalamos lento.
Comienza a mover los dedos de las manos y los pies.
Y cuando estés listo, abre despacio los ojos. Gracias por tomarte el tiempo de ser consciente. Y recuerda, eres una gran persona.
Empathy — Empatía
Tengamos un momento consciente con la empatía. Busca un lugar tranquilo para sentarte, acostarte o hasta pararte, y si puedes, cierra los ojos suavemente comencemos haciendo una inhalación bien profunda y exhalamos.
Una vez más inhalamos y exhalamos.
Mientras respiras tranquilamente. ¿Puedes pensar en alguien conocido? Puede ser de la familia, como papá, mamá, un hermano o un abuelo.
Puede ser un amigo alguien de la escuela o un maestro.
Que venga a tu mente.
Sigue pensando en esa persona y fíjate cómo esa persona te hace sentir. Tal vez te hace sentir muy feliz o seguro. Puede que te haga sentir triste.
A veces alguien puede hacerte sentir frustrado o enojado.
Piensa en todas las palabras que describen lo que sientes.
Inhala profundo y exhala lento. De nuevo, inhala y exhala.
Haz una pausa piensa cómo parecía sentirse esa persona la última vez que la viste.
¿Estaba feliz? ¿Parecía triste o enojada?
Tal vez te pareció que tenía varios sentimientos diferentes. Piensa en todas las palabras que usaste para describir sus sentimientos.
Respira profundo y exhala lento.
Ahora imagina que puedes ponerte en el lugar de esa persona. Hoy vivirás su vida y verás el mundo a través de sus ojos. ¿Qué ves?
¿Qué problemas crees que tiene esta persona?
¿Qué piensas que la hace feliz?
¿Qué te parece que la pone triste?
Inhala.
Imagina que tienes una bola de luz agradable y brillante que contiene todo lo especial que vive en tu mente y en tu corazón. Inhala. Exhala. Ahora imagina que puedes darle la bola de luz a la persona en la que pensaste. Le das un regalo maravilloso y cuando esa persona lo recibe ves que se ilumina y se alegra.
Ahora que le diste tu regalo especial. ¿Cambiaron en algo tus sentimientos? Y ahora que viste la vida a través de sus ojos. ¿Notaste algo que no habías notado antes, aunque sea algo pequeño?
Inhalemos hondo una vez y exhalemos. Una vez más, inhalo.
Y exhalo.
Mueve los dedos de tus manos y tus pies.
Estira tus brazos.
Y cuando estés listo abre los ojos. Gracias por tomarte el momento para pensar en otros de manera consciente. Y recuerda: Eres una gran persona.
Inspiration — Inspiración
Este momento consciente mejorará tu creatividad. Siéntate en un lugar cómodo para que puedas quedarte así unos minutos. Si puedes, cierra los ojos inhala profundo y lento y exhala todo el aire.
Otra vez inhala profundo y exhala todo el aire.
Imagina que estás frente a un lienzo todo tuyo, donde puedes crear todo lo que te imagines.
Delante tuyo hay pinturas, crayones, lápices y todo lo que puedas necesitar de todos los colores que puedas imaginar.
¿Qué vas a crear hoy?
Puedes pintar algo que te guste mucho.
Algo especial de un sueño o un recuerdo.
Piensa un momento y elige los materiales y los colores que vas a usar.
Mira cómo los colores cobran vida, mientras tu obra aparece en el lienzo.
¿Cómo se ve?
¿Apareció algo más? ¿Cambió algo?
Hagamos una inhalación profunda.
Y una exhalación.
¿Terminaste tu obra de arte? Haz cualquier cambio que quieras.
Ahora, imagina que tu obra se vuelve real. Es un objeto real y está adelante tuyo.
Puedes tomarte un momento para caminar alrededor de ella y tocarla. Fíjate en cada detalle.
Y mientras lo haces, inhala y exhala lento.
Ahora que tu obra está completa ¿Qué te gustaría hacer con ella? Puedes regalársela a alguien para alegrar su día o puedes guardártela para disfrutarla.
Si eliges quedártela, ¿dónde la pondrías?
Si se la das a alguien, imagina cómo se sentirá esa persona al recibirla.
Puedes regresar a tu obra las veces que quieras y seguir cambiándola de acuerdo a cómo te sientas o lo que estés pensando en ese momento. Inhalemos otra vez y exhalemos lento.
Mueve los dedos de tus manos y pies.
Cuando estés listo, abre tus ojos lentamente. Gracias por aprovechar este momento creativo y recuerda que eres una gran persona.
Awareness — Conciencia
En este momento, observaremos nuestros sentimientos.
Una vez que estés sentado o acostado, cierra suavemente tus ojos y haz una inhalación y una exhalación.
Trata de acomodar tu cuerpo para poder estar quieto por algunos minutos.
Inhala profundo.
Y exhala lento.
Imagina en tu mente todos los sentimientos que tuviste durante el día. ¿los ves aparecer delante de ti?
¿Hubo momentos en los que estuviste feliz? ¿Triste?
¿Tal vez nervioso? ¿Asustado?
¿Te sentiste valiente y con energía?
Tal vez estuviste preocupado o emocionado. Enojado o frustrado.
Puedes haber tenido muchos sentimientos diferentes, según donde hayas estado, o lo que hayas hecho, o con quien.
De todos los sentimientos de hoy, en tu mente, ¿alguno es más importante, más grande que el resto?
¿Le das un nombre?
¿Por qué crees que esos sentimientos aparecieron?
Intenta recordar la primera vez que lo sentiste.
O lo que hacías en ese momento.
¿Qué aspecto tiene?
¿Tiene una forma especial, un color?
Imagínatelo delante tuyo a una distancia segura.
A veces sonreírle a un gran sentimiento ayuda.
Sabiendo que ese sentimiento no define quién eres y que está bien sentir ese sentimiento.
Ahora respira profundamente y deja que ese sentimiento se aleje. Imagina que puedes soplarlo como si fuera una nube en el cielo azul.
Inhala profundo y exhala soplando la nube.
Si necesitas respirar varias veces para alejarla, adelante, hazlo ahora.
¿Te viene algún otro sentimiento a la mente?
Tal vez algo que estás dispuesto a dejar ir si es así, inhala y exhala y aleja cada uno de esos sentimientos.
Si quieres puedes darle un nombre. Mira su forma.
Fíjate en su tamaño. ¿Es grande o muy pequeñito?
Recuerda que ningún sentimiento es malo porque todos son tuyos y te permiten ser la persona única y especial que eres.
Hagamos una inhalación profunda y una exhalación lenta. Última vez, inhalo y exhalo lento.
Mueve los dedos de tus manos y pies. Cuando estés listo, abre tus ojos despacio. Gracias por tomarte un momento para ser consciente, y recuerda: eres una gran persona.
Restoration — Restauración
Este momento consciente es para el afecto y la luz.
Cuando estés sentado o acostado cómodo, si puedes, cierra los ojos y comienza a dejar que tu cuerpo se aquiete.
Comenzaremos por inhalar una vez profundo y exhalar lento. Una vez más inhalamos profundo y exhalamos lento.
Imagínate una agradable luz, calma y tibia.
Puede ser de cualquier color que elijas.
Inhala profundo y exhala Cada vez que inhalas te llenas de esa hermosa luz calma y tibia.
Y con cada respiración esa luz llena todo tu cuerpo y te permite relajarte y calmarte.
Inhala profundo y exhala lento.
Siente como la luz llega hasta tu frente y la libera de las preocupaciones y tensiones.
Inhala y exhala.
Imagina que esa luz llena tu corazón de amor y esperanza. Inhalamos y exhalamos.
Ahora la luz va hacia tu barriga y deshace cualquier nudo que haya ahí y tu barriga se siente calma y relajada.
Inhala profundo y exhala lento.
Ahora piensa si alguna otra parte de tu cuerpo o de tu mente necesita esa luz sanadora. Tal vez algún lugar de tu cuerpo que no se sienta bien.
Deja que la luz imaginaria vaya a ese lugar.
La luz va a donde sea que la necesites y saca las tensiones los problemas o los dolores.
Con cada inhalación imagina que la luz sanadora te lleva alivio y felicidad a ti, a todos los que quieres y a todo el mundo que la necesite.
Con cada inhalación. Imagina que alejas cualquier dolor la tristeza y cualquier cosa que no se sienta bien.
Continúa inhalando y exhalando mientras te relajas y te sientes en paz.
De a poco, mueve los dedos de tus manos y pies.
Cuando estés listo, abre lentamente tus ojos.
Gracias por tomarte este tiempo para ser consciente. Y recuerda que eres una gran persona.
Relaxation — Relajación
Tomémonos un rato para ser conscientes. Relajemos nuestro cuerpo, mente y corazón.
Siéntate o acuéstate cómodamente y si puedes, cierra los ojos. Y haz una respiración profunda inhalando y exhalando.
Una vez más, inhala profundo y exhala lento.
Con cada respiración, el cuerpo se relaja más y más. Inhalando calma y relajación y exhalando dificultades y problemas.
Inhalo profundo y exhalo lento.
Ahora imagina que tu cuerpo se vuelve muy pesado que se hunde en el lugar donde estás sentado o acostado.
Quieto y en calma. Vamos a relajar la parte de arriba de la cabeza deja tus ojos cerrados trata de arrugar la frente lo más que puedas levantando las cejas Y mientras exhalas, siente cómo tu cabeza se relaja completamente.
Se aflojan las tensiones en tus cejas.
Y las preocupaciones y los pensamientos negativos lentamente se alejan.
Deja tus ojos cerrados. Ciérralos bien apretados lo más que puedas. Y mientras están cerrados, siente cómo se relajan. Inhala y exhala.
Ahora aprieta tus labios y haz una cara de pez y deja que se afloje. Permite que tu boca, tu lengua y tus mejillas se relajen.
Inhala profundo y exhala lento.
Ahora mueve la cabeza hacia un lado y hacia el otro un par de veces, y siente como con cada movimiento de a poco se relaja tu cuello.
Inhala. Exhala.
Siente cómo tu cabeza se relaja y se queda quieta.
Ahora vamos a los hombros. Intenta levantarlos lo más que puedas como si quisieras llegar hasta las orejas y deja que se aflojen y suéltalos.
Inhala profundo y exhala lento.
Ahora bajemos hasta tus manos. Forma un puño bien bien apretado con las dos manos. Y ahora, afloja y mueve un poco los dedos para relajarlos antes de dejar quietas de nuevo las manos. Inhala. Exhala.
Ahora siente que la relajación llega a tu corazón como una luz cálida que lo llena de amor.
Inhala.
Exhala.
Imagina que la tristeza y la preocupación de tu corazón desaparecen a medida que respiras. Inhala y deja entrar relajación y exhala lento y salen los problemas.
Ahora tu barriga: vamos a llenarla de calma. Cuando exhalamos, se aflojan todos los nudos de preocupación que hay en ti se liberan cada vez que sale el aire y se van flotando. Inhala y exhala.
En la próxima respiración intenta apretar los músculos de tus piernas. Cuando exhalas, deja que se queden muy quietas, se sienten pesadas.
Ahora vamos a tus pies y a los dedos trata de hacerlos una bolita.
Cuando exhalas, relájalos y deja que se queden quietos.
Inhala profundo. Exhala lento. Cuando estés listo, mueve los dedos de las manos y los pies. Puedes mover el cuerpo de un lado al otro.
Cuando estés listo, abre los ojos despacio.
Gracias por tomarte este momento para relajar conscientemente tu cuerpo, mente y corazón. Y recuerda que eres una gran persona.
